ママ&ベビーの安心フーズ②:基本は「一汁三菜」の和食メニュー お魚も積極的に取り入れて

●まず「主食・主菜・副菜」をそろえてみて

食事は「バランス」が大切とよくいわれますが、まずは次のような5グループの料理や食品を組み合わせてみましょう。
  • 主食(ごはん、パン、麺類など)……いわゆる炭水化物ですが、これを抜いてはいけません。むしろこれらを「主食」として、しっかりエネルギーをとることが重要です。
  • 主菜(たんぱく質)……赤ちゃんを育てるのに欠かせない栄養。赤身の肉、魚、大豆製品などからまんべんなく、適量を摂りましょう。
  • 副菜(ビタミン・ミネラル類)……ビタミン・ミネラルはからだの調子を整えるのに必須の栄養素。緑黄色野菜、豆類、海藻類などさまざまな食品から摂取しましょう。イチゴやバナナなどの果物は葉酸やビタミンが豊富です。デザートやおやつとして意識してとりましょう。
  • そのほかに……カルシウムは、牛乳やプロセスチーズ、ヨーグルトなど多様な食品を組み合わせて十分に。また、妊娠中は貧血になりやすいので、小松菜や赤身の肉など、鉄分を多く含んだ食品をとることも大切です。ブロッコリーなどの野菜や柑橘類に多く含まれるビタミンCといっしょにとると、鉄の吸収率が高まります。

なお、適正な食事内容、栄養、体重増加についてはこちらのサイトを参考に。
*健やか親子21(第2次)「妊産婦のための食習慣」特設ページ
http://sukoyaka21.jp/syokuiku

●お魚は「水銀」が心配?

母子健康手帳にも載っている「魚介類と水銀について」の注意。読んで不安になった方もいるかもしれませんね。でも、注意が必要なのは、食べる魚の「種類」と「量」です。水銀濃度の高い一部の魚だけ極端にたくさん食べるなど、偏った食べ方をしないでくださいね、という意味です。特に注意が必要でない魚もたくさんあります(キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど)。次のパンフレットを参考に、安全にお魚を食べましょう。
*厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

2021年度 母子健康手帳 副読本 協賛団体

大日本水産会 https://osakana.suisankai.or.jp/

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